Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos poliinstaturados necesarios para el correcto desarrollo de nuestro organismo. tienen numerosos beneficios para nuestra salud, fundamentalmente para prevenir enfermedades cardiovasculares así como para nuestro cerebro, por eso se recomienda su consumo durante el embarazo. También se ha comprobado su efecto positivo en algunos tratamientos psicológicos contra la depresión. Se trata de ácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismos, es decir tenemos que incorporarlos en nuestro organismo a través de la dieta.
¿Qué alimentos contienen omega-3?
El omega-3 se encuentra fundamentalmente en los pescados azules como la caballa (4107 mg por ración de 80 gramos), el salmón (4023 mg por ración de 178 gr), atún (3795 mg en filete de 125 gr), los arenques (3181 mg por ración de 184 gr) aunque también puede encontrarse en otros alimentos de origen vegetal como las nueces (2542 mg en 7 nueces), las semillas de lino (2338 mg en una cucharada), las semillas de chia (5266 mg en 30 gr) o la soja (1241 mg por ración de 86 gr).
Omega-3, bueno para el cerebro
Los ácidos grasos son un constituyente importante de las membranas celulares. La membrana de una célula es lo que mantiene todo el contenido celular en su interior y lo protege del exterior, como un globo lleno de agua. Que nuestro organismo tenga acceso a un contenido suficiente de ácidos grasos es de vital importancia en las neuronas. Dentro de estos ácidos grasos esenciales encontramos el omega-3 y el omega-6. Este último se encuentra en grandes cantidades en alimentos que normalmente consumimos en nuestra dieta como el trigo, el aceite vegetal, los huevos, la carne de ave y otros productos cárnicos alimentados con grano.
En nuestra dieta actual la cantidad de omega-6 que consumimos en bastante superior a la cantidad de omega-3 debido a los productos de agricultura intensiva y alimentos procesados que tomamos. En épocas anteriores la cantidad consumida de ambos ácidos grasos era similar puesto que el consumo de pescados y carne de animales que se habían alimentado de hierba era mayor. Esta descompensación en la cantidad de omega-3 respecto a omega-6 podría ser la culpable, según algunos estudios, de algunos de los problemas cerebrales cada vez más frecuentes como el alzheimer o la depresión. En muchos estudios, el aumento de omega-3 en la dieta ha ayudado a mejorar los síntomas de estas afecciones. Además, está demostrado que el omega-3 mejora la memoria y la concentración de los niños en cuestión de semanas. Asimismo puede mejorar la capacidad para afrontar el estrés.
¿Cómo incorporar el omega-3 en nuestra dieta?
La cantidad recomendable de omega-3 en adultos es de 0,45 gr al día, o algo más de 3 gr por semana. Se estima que el consumo medio actual no llega a la mitad de esa cifra. Como ya hemos comentado, puede encontrar omega-3 en el pescado azul (salmón, sardinas y caballa, trucha, arenque o filetes de atún fresco). Se recomienda tomar al menos 280 gr de pescado por semana, lo que equivale a 2 raciones por semana, una de las cuales se recomienda que sea de pescado azul. Puedes encontrar omega-3 en otros alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de colza y chía, los brotes de soja, las semillas de lino y las verduras de color verde oscuro.
Además, puedes encontrar complementos alimenticios de omega-3 que te ayudarán a alcanzar la cantidad recomendada en caso de que tu consumo de estos alimentos sea deficiente.
